SKLEP Polski English

Jedzenie przed i po treningu

Pojęcie sportu jest nieodłącznie związane z dietą. Nie można osiągnąć dobrych efektów, gdy poświęcamy się jednemu, a drugie zaniedbujemy. Jeżeli bieganie jest dla ciebie sposobem na zrzucenie nadmiarowych kilogramów to tym bardziej musisz skupić się na właściwie dobranej diecie.

POSIŁEK PRZED TRENINGIEM RUCHOWYM ?
Mit efektywnego treningu na czczo został już skutecznie obalony. Prawdziwy wysiłek energetyczny i trening nie będzie możliwy jeśli wyruszymy w trasę nie przegryzając wcześniej chociaż kilku kęsów. To co i w jakiej ilości będziemy jeść, w dużej mierze zależy od dystansu jaki zamierzamy przebiec oraz od pory dnia. Właściwe zaplanowanie posiłku poprzedzającego trening nie tylko doda nam mocy, ale też uchroni przed zasłabnięciem lub nudnościami.

Śniadanie dla rannych ptaszków
Wielu z nas popełnia grzech wychodzenia z domu bez śniadania. To co uchodzi płazem śpieszącym do pracy, którzy w biurze szybko coś przekąszą, niestety nie wchodzi w grę w przypadku biegaczy. Jest to bardzo zły nawyk, który muszą wyeliminować wszyscy biegający w godzinach porannych. Pokutuje tu przekonanie, że szybciej spala się tłuszcz, jeśli przed treningiem nie zje się niczego. Niestety w praktyce wygląda tu zupełnie inaczej. Około pół godziny przed porannym treningiem, należy dostarczyć organizmowi około 200 kalorii, dzięki którym nie zemdlejemy. Może to być lekka kanapka z dżemem, chrupkie pieczywo, banan, jogurt naturalny czy niewielka porcja owsianki.

Obiad: nie w biegu, a przed biegiem
W naszej diecie z reguły obiad jest największym posiłkiem, który dostarcza nam zarazem największą ilość kalorii. Jeśli po południu planujemy trening, a chcemy najeść się do syta, posiłek musimy spożyć do 2 godzin przed bieganiem. Wtedy możemy pozwolić sobie na potrawy bogate w węglowodany i z takim zapasem energetycznym spokojnie podołamy nawet kilkunastokilometrowemu dystansowi. Jeśli jednak planujemy krótszy bieg, około 5 – 7 kilometrów możemy jeść nawet godzinę przed biegiem. W takim przypadku nasze menu powinno wyglądać inaczej. Najlepszym rozwiązaniem są zupy warzywne, przygotowane przy użyciu blendera będą pożywne i lekkie zarazem.

Przygotowując się do udziału na przykład w maratonie przynajmniej tydzień przed startem należy przejść na dietę. Przez pierwsze 3-4 dni maratończyk powinien spożywać pokarmy bogate w białko. Ostatnie 3 dni przed startem to czas, kiedy należy zaaplikować sobie solidny zastrzyk węglowodanów, czyli spożywamy makarony, pieczywo, kaszę.
Trenujący muszą także przestrzegać odpowiedniego nawodnienia organizmu. Odwodnienie może wystąpić w każdym momencie i w sposób nagły. W niesprzyjających warunkach i przy dużej intensywności treningów możemy utracić nawet 2,5 litra wody. Nie ma z tym żartów. Zbyt szybkie tracenie masy ciała i wody z organizmu może zakończyć się śmiercią. O odpowiednie nawodnienie musimy zadbać zarówno w trakcie treningu, ale również po nim.
Odpowiednio planując posiłki sprawimy, że trening będzie przyjemniejszy i będziemy mieć więcej energii do osiągania coraz lepszych wyników.

CO JEŚĆ PO TRENINGU RUCHOWYM ?
Największe wątpliwości budzi posiłek, który spożywamy po zakończeniu treningu. Z reguły nie wiemy czym pożywić się, aby szybko uzupełnić straconą energię i zregenerować mięśnie. Wiele osób, zwłaszcza początkujących, popełnia błąd rzucając się na ciężkie i nazbyt pożywne posiłki.

Dostosuj posiłek do intensywności treningu
Prawidłowo dobrany posiłek potreningowy powinien uwzględniać wysiłek jaki włożyliśmy w ćwiczenia. Zgodzisz się, że coś innego powinniśmy zjeść po ciężkim godzinnym biegu, a co innego po kilkunastu minutowej rozgrzewce. Jest jednak wspólny mianownik – jak najszybciej po treningu powinniśmy dostarczyć organizmowi węglowodanów oraz białka. Substancje odżywcze wpłyną pozytywnie na regenerację mięśni i pozwolą uzupełnić zapasy energii. Niemniej ważną rzeczą jest uzupełnienie płynów, które straciliśmy w czasie biegu.

Okienko węglowodanowe
Najlepszym czasem na uzupełnienie straconego glikogenu jest okres do 30 minut po zakończonym treningu. W tym czasie jest on w stanie z zawrotnym tempem wchłonąć się do organizmu, co przełoży się na regenerację sił. Zawsze powinniśmy tak organizować sobie trening, abyśmy spokojnie zmieścili się w trakcie trwania tego okienka z pierwszym posiłkiem. Nie musi być on wielki czy bardzo złożony. Produkty, które możemy wykorzystać do tego celu to na przykład banany, suszone owoce, orzechy czy batony węglowodanowe.

Po zaspokojeniu pierwszego głodu będziemy mogli już na spokojne przygotować pełnowartościowy posiłek. Powinien być bogaty w białko, które wpływa na rozbudowę mięśni. Najwięcej tego składnika znajduje się w mięsie oraz produktach pochodzenia zwierzęcego. W przypadku osób na diecie zaleca się posiłki z chudych mięs, czyli kurczaka, indyka lub dowolnej ryby. Dodatkiem do takiej potrawy może być kasza, ryż makaron czy ziemniaki. Komponujemy posiłek w taki sposób, aby był dla nas smaczny i pożywny.