SKLEP Polski English

Zadbaj o swoje stawy

Bóle stawów najczęściej kojarzą nam się ze starszą, przygarbioną, idącą o lasce panią, która cierpi na zwyrodnienie. Ze względu na swój podeszły wiek jej organizm nie jest w stanie zapewnić odpowiedniej ilości substancji i składników niezbędnych do prawidłowej pracy stawów. Okazuje się jednak, że problem bolesności stawów dotyczy również osób młodych i wysportowanych.

Do prawidłowej (a co za tym idzie bezbolesnej!) pracy stawów niezbędnych jest kilka elementów: zdrowa, dobrze odżywiona chrząstka stawowa, odpowiednia ilość i jakość mazi stawowej oraz sprawnie działające ścięgna i mięśnie otaczające dany staw. No tak, tylko jak o to wszystko zadbać? O co właściwie chodzi z tą chrząstką i mazią? Tak naprawdę nie ma potrzeby zagłębiania się w szczegółową anatomię, biomechanikę czy fizjologię. Nie każdy przecież musi być specjalistą w tej dziedzinie. Skupmy się na tym co najważniejsze, czyli co zrobić żeby ból stawów minął, a co najważniejsze żeby w ogóle się nie pojawił.
Istnieje kilka prostych zasad, które przestrzegane w codziennym życiu i treningu powinny skutecznie zadbać o sprawność stawów:

Prawidłowa masa ciała.
Każdy „nadprogramowy” kilogram naszego ciała to dodatkowe obciążenie na powierzchnie stawowe. To z kolei prowadzi do szybszego „ścierania się” chrząstki stawowej, a co za tym idzie wystąpienia bólu. „No tak, ale przecież właśnie po to zacząłem/zaczęłam biegać żeby zgubić zbędne kilogramy”. Nie popadajmy w panikę, nie każdy biegacz musi mieć sylwetkę maratończyka. W takich przypadkach wystarczy odpowiednio dobrany i urozmaicony trening. Jeśli zaczynasz biegać i masz nadwagę, to najlepszym treningiem będą dla Ciebie szybkie marsze przez dwa miesiące – od 4 do 5 razy w tygodniu. Jak długo? Najlepiej do godziny. Efekty po miesiącu gwarantowane!

Rozgrzewka.
Odpowiednia rozgrzewka przygotowuje stawy i mięśnie do wysiłku. Najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie rozgrzewki dynamicznej. Unikajcie statycznego stretchingu przed podjęciem właściwego wysiłku.

Wypoczynek.
Jest jeszcze ważniejszy niż trening! Pozwól swoim stawom odpocząć i zadbaj o jakość tego wypoczynku. Zaraz po treningu pamiętaj o odpowiednim stretchingu czy popularnym ostatnio i dającym świetne efekty rollowaniu. Dzięki temu mięśnie i więzadła otaczające staw będą miały odpowiednie napięcie.  Nie zapomnij też o odnowie biologicznej, nawet w domowym zaciszu, wykorzystując zależnie od sytuacji ciepło lub zimno.

Odpowiedni trening.
To przede wszystkim dobór wysiłku do możliwości. Nie zwiększaj gwałtowanie intensywności, liczby czy czasu treningu. Bądź cierpliwy! Stawy, podobnie jak cały nasz organizm, potrzebują czasu aby zaadoptować się do zwiększanych obciążeń. Równie ważne jest urozmaicenie treningu np. o trening siłowy, który zwiększa siłę mięśni otaczających staw i wpływa na gęstość kości.
Obuwie.  Odpowiednio dobrane obuwie pełni funkcję zarówno amortyzacyjną jak i stabilizującą dla naszych stóp.

Use It Or Lose It.
Czyli po naszemu “używaj albo stracisz”. O co chodzi? O zakres ruchu w poszczególnych stawach. Ważnym jest, aby korzystać z całego danego nam zakresu ruchu, w pełni wykorzystywać możliwości naszych stawów. Ograniczenie ruchu w jednym stawie (w wyniku kontuzji, bólu, zewnętrznych stabilizatorów) ma negatywny wpływ na stawy sąsiednie, co prowadzi do patologicznego wzorca ruchu. Dlatego tak ważne jest wspomniane wcześniej rozciąganie i przygotowanie stawów do wysiłku. Raz utracony zakres ruchu wcale nie jest tak łatwy do przywrócenia.

Odżywianie i suplementacja. Prawidłowe odżywianie i suplementacja ma również ogromny wpływ na sprawność stawów. Dużą rolę odgrywa tu wapń, wit. D, wit. C, wit. E, kwasy omega-3 czy kolagen.
.